Ängste, Grübelgedanken und Selbstzweifel

„Ich habe immer wieder sehr mit Ängsten, Grübelgedanken und Selbstzweifeln zu tun – wie komme ich da raus?“

Ängste und Grübelgedanken kennen wir in bestimmten Lebenssituationen alle irgendwie. Immer dann, wenn wir etwas erleben, wo unsere bisherigen Bewältigungsstrategien nicht ausreichen, schätzen wir diese Situation unbewusst als gefährlich, unüberwindbar ein und unser Gehirn reagiert auf diesen Kontrollverlust wie die Suchmaschine eines Computers, die ununterbrochen nach der Antwort auf eine gestellte Frage sucht – und rödelt … und rödelt … und das gesamte System blockiert.

Angst entsteht

• wenn wir eine Situation tatsächlich als gefährlich erlebt haben (traumatisches Ereignis) und uns diese Situation immer wieder ausmalen
• wenn wir uns eine Situation als gefährlich vorstellen, obwohl wir sie noch nie erlebt haben
• wenn wir glauben, unser Selbstwertgefühl, Prestige, Status seien bedroht (Angst vor Ablehnung)
• wenn wir ein Problem als ausweglos einschätzen und glauben, gefangen und fremdbestimmt zu sein (Kontrollverlust)
• in Phasen großer Anspannung (akut)
• bei chronischer Überforderung, die den Körper in einen permanenten Alarmzustand versetzt

Die Grundangst, diese oder jene Situation nicht bewältigen zu können – real oder nur in unseren inneren Überzeugungen – führt dann oft zu massiven Selbstzweifeln. Wir verallgemeinern diese konkreten Gedanken und Gefühle und halten uns selbst als Person für unzulänglich, schwach, nicht liebenswert.

Dabei ist die Angst an sich eine gute Selbstregulierungsmöglichkeit unseres Körpers – wir lernen es, adäquat auf reelle Gefahren zu reagieren, uns zu schützen, wirklich Gefährliches zu vermeiden. Zum Problem wird die Angst erst dann, wenn sie sich verselbständigt, wir scheinbar nicht mehr selbst entscheiden können, wovor wir uns fürchten und wovor nicht, wenn die Angst zum ständigen Begleiter wird.

Natürlich ist es nachvollziehbar, dass wir diese Angst „weg“ haben wollen, sie stört und behindert unser normales glückliches Leben! Aber das kennen Sie auch: Alles was ich mit Macht wegdrücken will, kommt irgendwann wie ein Bumerang zu mir zurück. Und, um in dem Bild zu bleiben, auch das Wegdrücken ist eine enorme Kraftanstrengung und verhindert oft ein entspanntes, leichtes, glückliches Weitergehen.

Welche Strategien des Umgangs mit der Angst kennen Sie bei sich?

• Flucht oder Vermeidung der Situation? – Das Leben engt sich immer mehr ein
• „Augen zu und durch“, aber Sie behalten die innere Bewertung der Situation bei? - Dies führt allerdings zu massiver Anspannung und meist Verschlimmerung der Symptome
• Ständiges Grübeln und Sorgen, Schwarzsehen („Bestimmt wird das Flugzeug abstürzen“)? – Anspannung ohne die Möglichkeit, etwas zu verändern
• Ablenkung? – kann eine sinnvolle Strategie sein, solange es nicht die einzige bleibt
• Suche nach Verbündeten, Begleitern („Die anderen kümmern sich um mich“)? – Abhängigkeit von der Unterstützung anderer, aber zunehmende Unfähigkeit für sich selbst zu sorgen
• Verstecken der Angst, mich zusammenreißen, mit mir selbst schimpfen – „Das ist doch lächerlich, stell dich nicht so an!“? – Dieser Weg führt häufig zu Suchtmitteln (Tabletten, Nikotin, Alkohol) und hat massive Auswirkungen auf den Selbstwert
• Ständige Selbstkontrolle, zwanghafte Verhaltensweisen? – Ruhe kann immer schlechter ausgehalten werden, da die Angst dann spürbar wird
• Aufschieben unangenehmer Dinge, Kopf in den Sand stecken? – Folgekonsequenzen, weil Termine nicht eingehalten und notwendige Arbeiten einfach nicht erledigt werden

Ziel ist es nicht, komplett angstfrei zu leben, sondern die Sinnhaftigkeit der Angst und der Grübelgedanken zu überprüfen und darauf zu reagieren.

„Nicht die Dinge selbst, sondern nur die Vorstellung der Dinge machen uns glücklich oder unglücklich“ (Epiktet)

Die Stellschraube der Angstbewältigung ist also, wie wir über die auslösende Situation denken. So wie wir es irgendwann einmal gelernt haben, uns Angst zu machen, können wir es durch das Bahnen einer neuen Straße in unserem Gehirn auch lernen, anders über den auslösenden Moment zu denken und damit die Angst vor scheinbar unkontrollierbaren Gefahren zu überwinden.

3 Schritte, die Sie selber tun können, um aus der Angst- und Grübelspirale herauszukommen (in Anlehnung an Byron Katie „The Work“ und Doris Wolf)

Schritt 1: Führen Sie einen inneren Dialog mit Ihren Gedanken mit der Fragestellung „Denkst du deine Gedanken – oder denken deine Gedanken dich?“ – am besten in Form eines Tagebuchs den jeweiligen Gedanken aufschreiben. Überprüfen Sie dann Ihre Gedanken:

1. Stimmt das? Ist das wahr? Wie sieht die Wirklichkeit dieser Situation aus? Entspricht es den Tatsachen, dass das, was ich als gefährlich ansehe, auftreten wird? Entspricht es den Tatsachen, dass das, was ich als gefährlich ansehe, wirklich (lebens-)gefährlich ist? Woher weiß ich das?

2. Kann ich absolut sicher sein, dass das wahr ist?
   
   
3. Wie reagiere ich auf diesen Gedanken? Kann ich einen Grund erkennen, diesen Gedanken aufzugeben? Kann ich einen Grund finden, der mir keinen Stress verursacht, an diesem Gedanken festzuhalten? Bringt das Festhalten an diesem Gedanken mir Frieden oder Stress?
   
   
4. Wer oder was wäre ich OHNE diesen Gedanken? Auf welche Weise wäre mein Leben ohne diesen Gedanken anders? Welche Variante wäre mir lieber?
   
   
5. Gibt es Möglichkeiten, das von mir als gefährlich angesehene Ereignis zu verhindern?
   
   
6. Was wäre, wenn das von mir als gefährlich bewertete Ereignis wirklich eintreffen würde? Wie kann ich dann überleben? Welche Auswirkungen hat das auf mein ganzes weiteres Leben? Denken Sie an die schlimmstmögliche Konsequenz und daran, welche Möglichkeiten Sie immer noch haben, damit umzugehen!
   
   
7. Verspüren alle Menschen Angst vor dieser Situation? Fragen Sie andere, wie sie mit vermeintlichen Katastrophensituationen umgehen würden
   
   
8. Was verliere ich, wenn ich nicht in die Situation gehe, die ich als so gefährlich ansehe? Beruflich? Privat? Was gewinne ich, wenn ich in die Situation gehe und es trotz möglicher Gefahr wage?

Schritt 2: Stellen Sie sich in inneren Bildern in allen Einzelheiten vor, wie Sie das Problem gelöst haben, am besten in einer ganz konkreten Situation:

• Ich bin …. (Ort, Zeit, Umgebung, konkrete Situation)
• Ich sehe … höre … fühle … rieche … schmecke …
• Ich denke ….
• Ich tue ….

Machen Sie diese innere Vorstellungsübung für jede Angstsituation 30 Tage lang für täglich 10 Minuten, am besten vor dem Einschlafen oder auch früh am Morgen. Nutzen Sie auch Wartezeiten, Hausarbeit oder andere automatisierte Tätigkeiten, um in diese innere Visualisierung zu gehen.

Schritt 3: Gehen Sie mit diesen 2 Schritten in Ihre nächste Herausforderung bewusst hinein, damit erhöht sich nach und nach die Toleranz der Angst gegenüber. Sie wird anfangs noch da sein, Sie werden ab allmählich immer schwächer auf Ihre Angstgedanken reagieren. Aus „Ich kann diesen Zustand nicht aushalten, ich bin hilflos“ wird „Ich kann diesen Zustand ertragen, solange ich nicht dadurch sterbe. Ich bin nicht in Lebensgefahr. Der Zustand ist nicht sehr angenehm, aber ich kann ihn aushalten.“

So wird es Ihnen immer besser gelingen, Ihre Gedanken und Symptome lediglich zu beobachten und nicht mehr als Alarmsignal zu bewerten

Und wenn die quälenden und sorgenden Gedanken immer wieder kommen?

Überfordern Sie sich nicht! Die Ängste und Grübelgedanken sind meist im Verlaufe von vielen Monaten und Jahren entstanden und wollen nicht sofort gehen – sie waren Ihnen ja ein treuer – wenn auch ungeliebter Begleiter mit einer ganz bestimmten Absicht. Aber sie werden sich transformieren, wenn Sie Schritt für Schritt Ihren Weg in ein neues Denken gehen!

Ich begleite Sie gern durch diese Herausforderungen hindurch - vereinbaren Sie einen kostenlosen telefonischen Erstgesprächstermin und wir finden einen Weg!

Ihre Maria Markusch